Pola Makan Sehat Untuk Remaja Aktif Sehari Hari

Pola Makan Sehat Untuk Remaja Aktif Sehari Hari – Era anak muda merupakan rentang waktu kencana dalam hidup seorang.

Di era ini, badan berkembang dengan amat kilat, kegiatan raga bertambah, serta bermacam pergantian Kencana69 hormon terjalin. Buat mensupport perkembangan serta kemajuan yang maksimal, anak muda menginginkan konsumsi nutrisi yang lumayan serta balance. Terlebih bila kalian tercantum anak muda aktif yang hobi olahraga, menjajaki ekstrakurikuler, ataupun kerap beraktifitas di luar rumah, keinginan tenaga serta zat vitamin kalian dapat lebih besar dibanding sahabat seangkatan yang kurang aktif.

Sayangnya, di tengah banyak aktivitas serta bermacam opsi santapan kilat hidangan yang menggoda, pola makan segar kerap kali diabaikan. Sementara itu, kekurangan ataupun keunggulan vitamin bisa berakibat kurang baik pada kesehatan, mulai dari keletihan, kendala perkembangan, sampai resiko penyakit parah di setelah itu hari.

Nah, postingan ini hendak mangulas bimbingan komplit hal pola makan segar buat anak muda aktif. Ayo, kita mulai!

Bagian 1: Menguasai Keinginan Nutrisi Remaja

Saat sebelum mangulas santapan apa saja yang hendaknya disantap, kita butuh ketahui dahulu apa saja keinginan nutrisi setiap hari anak muda.

1. Tenaga( Kalori)

Anak muda aktif menginginkan lebih banyak tenaga. Jumlah keinginan kalori berbeda- beda terkait umur, tipe kemaluan, serta tingkatan kegiatan raga.

Usia Jenis Kelamin Kebutuhan Kalori Harian

13–15 tahun Laki- laki 2. 400–2. 800 kkal

13–15 tahun Perempuan 2. 000–2. 400 kkal

16–18 tahun Laki- laki 2. 600–3. 000 kkal

16–18 tahun Perempuan 2. 100–2. 400 kkal

2. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan pangkal tenaga penting. Seleksi karbohidrat lingkungan semacam nasi merah, roti gandum, ketela, serta oatmeal. Jauhi sangat banyak komsumsi gula bonus.

Keinginan: dekat 50–60% dari keseluruhan tenaga setiap hari.

3. Protein

Protein menolong membuat otot serta jaringan badan. Anak muda aktif amat menginginkan protein buat penyembuhan sehabis beraktifitas.

Ilustrasi pangkal protein segar:

Hewani: telur, daging tanpa lemak, ayam, ikan, susu

Nabati: ketahui, tempe, kacang- kacangan, edamame

Keinginan: 1, 0–1, 2 gr per kilogram berat tubuh per hari.

4. Lemak

Lemak berarti buat guna otak serta hormon, tetapi seleksi lemak segar semacam:

Alpukat

Kacang serta biji- bijian

Minyak zaitun

Ikan berlemak( salmon, sarden)

Jauhi lemak trans serta sangat banyak santapan gorengan.

Keinginan: 25–35% dari keseluruhan kalori setiap hari.

5. Vit serta Mineral

Nutrisi mikro ini berarti amat sangat!

Yang penting untuk anak muda:

Kalsium: Buat perkembangan tulang( pangkal: susu, keju, yoghurt, brokoli)

Zat besi: Menghindari anemia, paling utama berarti untuk anak muda gadis( pangkal: daging merah, sayur- mayur hijau)

Vit D: Menolong absorbsi kalsium( pangkal: cahaya mentari, ikan berlemak)

Vit C serta E: Antioksidan berarti buat mencegah sel tubuh

6. Air

Badan anak muda beberapa besar terdiri dari air. Yakinkan minum lumayan, paling utama sehabis beraktifitas raga.

Keinginan: dekat 8–10 cangkir per hari( 2–2, 5 liter), dapat lebih bila banyak berkeringat.

Bagian 2: Opsi Santapan Bergizi buat Anak muda Aktif

Saat ini kalian ketahui nutrisi apa yang diperlukan. Kemudian, santapan semacam apa yang hendaknya disantap?

A. Makan pagi: Durasi Makan Sangat Penting

Makan pagi yang bergizi berikan tenaga buat mengawali hari.

Ilustrasi menu:

Oatmeal dengan susu serta buah potong

Roti gandum isi telur serta sayuran

Nasi+ telur dadar+ tumis kangkung

Panduan: Jauhi makan pagi cuma dengan gorengan ataupun mie praktis, sebab miskin nutrisi.

B. Makan Siang: Isi Balik Energi

Sehabis separuh hari beraktifitas, badan memerlukan isi balik tenaga.

Ilustrasi menu:

Nasi merah+ ayam panggang+ sayur sop+ buah

Sandwich roti gandum isi tuna+ salad

Nasi+ tempe orek+ ketahui+ tumis brokoli

Panduan: Upayakan senantiasa makan sayur serta buah, walaupun lagi makan di luar rumah.

C. Makan Malam: Penyembuhan serta Perencanaan Istirahat

Makan malam menolong penyembuhan otot sehabis kegiatan setiap hari.

Ilustrasi menu:

Sup ayam+ roti panggang gandum

Nasi+ ikan bakar+ sayur bayam

Salad sayur dengan topping ayam serta telur

Panduan: Janganlah makan sangat malam ataupun sangat berat. Jauhi ngemil kelewatan saat sebelum tidur.

D. Kemilan Sehat

Anak muda aktif kerap merasa lapar di antara durasi makan. Seleksi kemilan segar!

Saran kemilan:

Buah potong( apel, pisang, semangka)

Yogurt kecil lemak

Kacang panggang tanpa garam

Smoothie buah tanpa gula

Yang butuh dibatasi:

Minuman manis kemasan

Keripik serta makanan kecil besar garam

Gorengan berlebihan

Bagian 3: Ilustrasi Menu Balance 1 Hari buat Anak muda Aktif

Selanjutnya ilustrasi menu satu hari yang melingkupi seluruh keinginan vitamin penting:

Pagi( 07. 00– Makan pagi)

Nasi merah 1 piring

Telur menggodok 1 butir

Tumis bayam+ wortel

Satu gelas susu kecil lemak

Jam 10. 00– Kemilan Pagi

Pisang 1 buah

Satu gelas air putih

Siang( 12. 30– Makan Siang)

Nasi putih 1 piring

Ayam panggang tanpa kulit

Sayur asem

Tempe goreng

Pepaya potong

Jam 16. 00– Kemilan Sore

Yogurt+ bagian stroberi

Air mineral

Malam( 19. 00– Makan Malam)

Sup sayur dengan ketahui serta ayam

Roti gandum 2 potong

Satu gelas teh payau hangat

Saat sebelum Tidur( Mana suka)

Satu gelas susu hangat( bila belum lumayan konsumsi kalsium setiap hari)

Bagian 4: Panduan Efisien Supaya Pola Makan Senantiasa Sehat

Ketahui santapan segar itu berarti, tetapi gimana triknya senantiasa tidak berubah- ubah?

1. Untuk Agenda Makan

Upayakan makan 3 kali satu hari serta 2–3 kali kemilan. Jauhi melupakan makan sebab sangat padat jadwal.

2. Sediakan Bekal Sendiri

Bekal dari rumah lebih terkendali gizinya. Membujuk orang berumur buat tolong mempersiapkan bekal yang enak serta segar.

3. Mengurangi Jajanan Sembarangan

Seleksi jajanan yang lebih segar. Misalnya, es buah dibandingkan es krim bungkusan, ataupun roti isi dibandingkan gorengan.

4. Minum Air, Bukan Minuman Manis

Minuman manis semacam soda, bubble tea, ataupun minuman bungkusan memiliki banyak gula. Lebih bagus minum air putih ataupun infused water( air dengan sayatan buah).

5. Dengarkan Tubuhmu

Jika lapar, makanlah— tetapi seleksi yang segar. Jika kenyang, menyudahi. Janganlah makan sebab jenuh.

6. Bimbingan Diri serta Keluarga

Terus menjadi kalian ketahui mengenai vitamin, terus menjadi gampang membuat opsi yang bijaksana. Libatkan keluarga dalam membuat Kerutinan segar.

Bagian 5: Dongeng vs Kenyataan mengenai Pola Makan Remaja

Ayo luruskan sebagian kesalahpahaman biasa:

Dongeng 1:” Anak muda leluasa makan apa saja sebab sedang belia.”

Kenyataan: Malah dikala belia, Kerutinan makan segar wajib dibangun. Kehancuran dampak vitamin kurang baik dapat timbul semenjak dini.

Dongeng 2:” Makan banyak protein buat kilat besar serta berotot.”

Kenyataan: Protein memanglah berarti, tetapi keunggulan protein dapat dibuang badan. Buat hasil maksimum, wajib dijajari berolahraga tertib.

Dongeng 3:” Diet kencang dapat buat ramping kilat.”

Kenyataan: Diet berlebihan dapat mengusik perkembangan serta kesehatan psikologis. Seleksi pola makan balance serta style hidup aktif.

Penutup: Segar Itu Aksi!

Anak muda aktif menginginkan badan yang kokoh, tenaga yang lumayan, serta energi kuat badan yang prima. Seluruh itu dapat digapai dengan pola makan segar yang balance. Ingat, santapan bukan cuma pertanyaan rasa lezat, tetapi pula materi bakar penting untuk badan kalian buat berprestasi, bertumbuh, serta senantiasa antusias tiap hari.

Mulailah dari perihal kecil— mengurangi santapan besar gula, memperbanyak sayur, serta biasakan minum air putih. Membujuk sahabat serta keluarga buat menempuh style hidup segar bersama. Sebab dikala kalian segar, kalian dapat melaksanakan apa saja dengan maksimum— dari berolahraga, berlatih, sampai bersosialisasi.